Espaldar

Como escolher o melhor espaldar para exercícios em casa? 

Olha, tem vários detalhes que você precisa levar em conta pra decidir qual é o modelo de espaldar ideal. 

Pra começar, pensa em qual é o espaço disponível pra ele em casa. Dá pra achar versões de alturas e larguras variadas. Uma trena pode te ajudar nisso! É importante ter em mente que o ambiente precisa ser grande o suficiente também pra quem vai se exercitar se mexer com conforto.

Outra dica: dá uma olhadinha no material de que é feito. A maioria é de aço, que é bastante resistente mesmo pra treinos intensos, mas tem ainda tipos de alumínio ou madeira. 

Ah, e é muito importante que você veja qual é o limite de peso que o seu espaldar aguenta, tá? Isso aumenta a segurança durante os exercícios e faz com que o equipamento dure bastante. 

 

Quais são os principais músculos trabalhados com o espaldar? 

O espaldar serve pra fazer várias atividades diferentes, tá? Por isso, vai te deixar exercitar vários músculos. É bem versátil!

Por exemplo, partes das costas como o trapézio e o rombóide ficam bastante tonificados por treinos com puxada e elevação dos ombros. 

Os músculos do abdômen, como os oblíquos externos e internos, são ativados em movimentos de rotação e flexão lateral do tronco.

Tem mais: o espaldar dá uma força pra melhorar a força de deltóides e do manguito rotador, além de músculos de braços e pernas. 

 

Quais exercícios fazer com o espaldar?

Dá pra fazer vários! Um exemplo é a elevação de pernas suspensas. Você agarra nas barras superiores do espaldar e, com os braços estendidos, eleve elas até que fiquem paralelas ao chão

Outra opção são as flexões na barra. É só segurar nessa mesma peça e puxar o corpo pra cima até que o queixo ultrapasse a barra. A mão pode ficar voltada pra você ou pro equipamento, o que traz resultados diferentes. 

Quer mais? Então, invista no agachamento assistido. Funciona assim: pega o espaldar pra apoio e abaixa, indo lá em baixo mesmo. A força pra descer devagar e levantar fica na perna, tá? Os braços são só pra equilibrar mesmo. 

Tem ainda:

Elevação lateral de pernas

Pra fazer esse, segura a barra superior com uma mão e levanta a perna direita pro lado, deixando ela esticada. Depois, abaixe e faça o mesmo com a esquerda. 

Escaladas na barra

Suba e desça as barras do espaldar, se movendo pra cima e pra baixo ou pros lados. Vai exercitar vários músculos, dependendo de como você se exercitar. 

Alongamento de ombros e peito

Coloque as mãos numa barra na altura dos ombros e incline o corpo pra frente, alongando os ombros e o peitoral.

Alongamento de coluna

É só segurar uma das barras com as duas mãos e deixar o corpo pendurado, sentindo o alongamento na coluna. Alguns segundos bastam.

Esses são só alguns dos exercícios possíveis com o espaldar, inclusive vários focados em treinos funcionais. Agora, ainda que dê pra se exercitar em casa, o ideal é sempre buscar uma orientação com um profissional pra aprender a fazer os movimentos direitinho. Daí os resultados esperados vão vir bem rápido mantendo a sua saúde em dia.

 

Quais os cuidados necessários ao utilizar um espaldar para evitar lesões?

Pra começar, é essencial caprichar no aquecimento. Ele vai preparar o corpo pra malhação! Antes de começar no espaldar, fique entre 5 a 10 minutos em caminhada rápida ou corrida leve, por exemplo. Depois, foque nos músculos que quer exercitar.

Pronto? Agora, na hora dos exercícios, presta atenção nos movimentos. Deixar a postura essencial evita machucados e ajuda a alcançar os resultados. Outra dica: comece com o que é fácil de executar. Depois vai se desafiando melhor. 

É superimportante manter uma respiração controlada durante a atividade física, viu? Inspire durante a preparação e expire na execução do movimento. Isso é bom até pra te dar energia pra malhar. 

Outros cuidados importantes são:

Cuide do equipamento e do ambiente

Antes de malhar, dá uma olhadinha se o espaldar tá em boas condições, sem barras soltas ou danificadas. Também confere se tá bem preso na parede. 

Todo o ambiente ao redor precisa ficar livre de obstáculos, que podem causar tropeços e quedas.

Preste atenção ao seu corpo

Pare imediatamente se sentir dor forte durante um exercício, viu? Esse costuma ser um sinal de que vai acontecer uma lesão. Além disso, se os músculos tiverem cansados, é melhor descansar. 

Varie os exercícios

É ótimo variar bastante os exercícios. Te ajuda a alcançar os resultados, dá uma força pra evitar lesões e ainda deixa o treino animado. Vale a pena! 

Beba água!

Beber água é bom porque faz diferença pra não sentir cãibras e fadiga enquanto você se dedica a ser fitness.

Seguindo essas dicas, o seu treino vai ser bem mais saudável, com resultados incríveis. 

 

Quer outras dicas pra hora da malhação? Então, é só conferir a matéria Musculação sem problemas, que tem informações bem legais. Outra leitura muito boa pra quem quer cuidar do corpo é a Pular corda ou correr?.

 

O espaldar ideal pra você tá aqui no Magazine Luiza, viu? Além disso, tem vários outros acessórios que vão te ajudar na atividade física e até suplementos pra dar uma força extra nos esportes. Aproveita!