Prancha Abdominal

Quais são os benefícios da prancha abdominal?

Olha, uma das principais vantagens da prancha abdominal é dar mais força e resistência pra área do corpo conhecida como core, que inclui músculos na região da barriga e das costas, quadris e pelve. 

Esse cuidado é fundamental porque vai influenciar até mesmo a sua capacidade de levar itens do dia a dia e a postura ao longo dos anos!

Outro atrativo é que esse exercício dá uma força pra diminuir as dores nas costas. O legal é que ele faz isso sem colocar pressão demais na coluna vertebral, ao contrário de muitas atividades focadas no abdômen. É ótimo pra quem passa um tempão sentado.

Quer mais? Ainda que a prancha seja principalmente um exercício de força, também costuma ajudar a aumentar a flexibilidade de alguns músculos das pernas, ombros e escápulas. Daí, no dia a dia, você vai conseguir fazer movimentos maiores. 

Ah, vale destacar que esses são só alguns dos benefícios e mudando detalhes enquanto pratica ela você focar um ou outro grupo de músculos. Uma prancha multifuncional é um prancha abdominal aparelho que te ajuda a escolher a posição ideal pra cada um dos seus objetivos. 

 

Como fazer a prancha abdominal?

Se a ideia é fazer a versão convencional do exercício, você deita no chão primeiro e depois se apoia sobre os cotovelos alinhados aos ombros. Aí o corpo fica inclinado. Continue assim por um tempo entre 20 e 60 segundos, dependendo de quanto aguentar. Não pode empinar o bumbum e nem deixar a coluna curvada, tá? É uma linha reta dos calcanhares até a cabeça! 

Essa é a postura padrão, mas tem outras também que servem pra dar destaque pra uns ou outros músculos durante o treinamento.

Prancha lateral

Um exemplo é a prancha lateral, que melhora os lados do tronco e também dá uma força extra pro seu equilíbrio. 

Nesse, você se deita de lado. Pode começar apoiado no antebraço direito. Os pés e pernas podem ficar um sobre os outros. O quadril fica alinhado com eles e a cabeça. Segura por mais ou menos o mesmo tempo, viu? Depois, precisa fazer o movimento igual, só que usando o lado esquerdo do corpo. 

Prancha com elevação alternada de braços e pernas

Nesse caso, você vai começar a atividade na posição do exercício convencional. Só que daí deve levantar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Precisa manter o corpo o mais estável possível enquanto faz isso, combinado? 

Segura a posição por uns 3 segundos e depois volta pra como tava antes. Daí ergue o braço esquerdo e a perna direita e age do mesmo jeito.

Pode continuar mudando os lados, fazendo entre 10 e 15 repetições ou o máximo que aguentar, se for menos que essa quantidade. 

É uma prática incrível pra treinar equilíbrio, além de melhorar a coordenação e tonificar os músculos do core, dos glúteos, do ombros e das costas! 

Prancha com toque de ombro

Essa é uma prancha para abdominal que você também começa na posição do exercício convencional. Só que daí levanta uma mão e toca no ombro do outro lado. Não pode cair e nem mudar a posição do quadril pra compensar o desequilíbrio, hein! Vai trocando o apoio dos braços entre 10 e 15 repetições. 

É uma prática esportiva bem legal pra trabalhar a força dos ombros e a força de várias partes do abdômen. 

Viu só como tem muitos tipos de prancha? É só escolher a ideal pros seus objetivos. Elas são bem versáteis e mudar entre cada uma é bom pra deixar o dia a dia dos exercícios animado. Além disso, é um desafio fitness que é bom pro corpo! 

Agora, o ideal é buscar uma orientação profissional pra te ajudar com a atividade física, mesmo se a ideia é praticar em casa, combinado? Assim, você deixa a sua saúde em dia com mais conforto e praticidade. 

 

Em quais tipos de práticas a prancha abdominal tá presente?

Ainda que a prancha abdominal seja ótima pra vários músculos, o ideal é que faça parte de um treinamento mais completo. O bom é que ela tá presente em várias atividades. Assim, fica fácil escolher aquela que tem a ver com o seu perfil.

Um exemplo é o Pilates, que é uma prática bastante focada no alinhamento e na consciência sobre o corpo. 

Outro é o treinamento funcional, que usa o peso do próprio corpo ou equipamentos simples pra deixar os músculos prontos pro dia a dia ao longo dos anos. 

A Yoga também aproveita os benefícios da prancha abdominal, viu? O mesmo vale pros exercícios conhecidos como HIIT, ou Treinamento de Alta Intensidade. 

 

Gostou das opções e quer um equipamento que vai dar um gás na sua malhação junto com a prancha abdominal? A estação de musculação é superversátil e vale a pena conferir. Eu te conto detalhes sobre ela na matéria Conheça a estação de musculação. E, se quiser relaxar depois de tanta atividade física, dá uma conferida na Conheça o óleo vegetal pra massagem.

 

Os equipamentos ideais pra prancha abdominal e outros exercícios tão aqui no Magazine Luiza. Vale a pena conferir!